גל לסירוגין בשפיפה עם חבל (Battling Ropes Alternate Arms Squat)
תיאור התרגיל:
תרגיל משולב לשפיפה וגל לסירוגין בעבודה עם חבל קרב, לחיזוק הרגליים והפלג העליון.
דרגת קושי: בינונית
אופן ביצוע התרגיל:
ניתן לבצע את התרגיל בשתי דרכים:
- מצב סטטי: שמירה על תנוחת שפיפה, תוך הנעת הידיים בתנועה מנוגדת (יד אחת עולה והשנייה יורדת) ליצירת גל רציף בחבל.
- מצב דינמי: שילוב ירידה לשפיפה ועלייה תוך שמירה על תנועת הגלים.
השרירים הפעילים בתרגיל:
- פשיטת ירךאגוניסט: גלוטאוס מקסימוס (שריר העכוז הגדול)
מסייעים:הדו-ראשי של הירך
גלוטאוס מדיוס (שריר העכוז האמצעי)
חצי גידי, חצי קרומי והאמסטרינגס (שרירי הירך האחוריים)
אנטגוניסט: איליופסואס (מותן כסל)
- פשיטת ברךאגוניסט: קוואדריספס (הארבע-ראשי של הירך)
מסייעים: הראש האמצעי, הלטראלי והמדיאלי של הארבע-ראשי
אנטגוניסט: האמסטרינגס (מיתרי הירך)